Menopausia y cambios en la composición corporal. La menopausia es una transición hormonal inevitable para todas las mujeres en la mediana edad. Aunque este importante evento biológico ha sido poco discutido durante mucho tiempo, recientemente ha ganado más atención en la sociedad y los medios. Esta transición implica cambios endocrinos, físicos y psicológicos, influenciados por factores socioculturales. La experiencia de cada mujer es única, y un enfoque estático no es efectivo para manejar los síntomas. Es esencial entender la fisiopatología de los cambios y síntomas para gestionarlos correctamente.
En España, hay más de 8 millones de mujeres mayores de 50 años, y aquellas que cuidan su salud tienen una esperanza de vida de más de 30 años. Esto significa que muchas mujeres pasarán más de un tercio de su vida lidiando con los cambios de la menopausia. Dado que los síntomas pueden durar años, es crucial aceptar una nueva normalidad y aprender a vivir con los cambios que se producen.
¿Qué es la menopausia?
Aunque muchas mujeres se refieren a todo el proceso como menopausia, técnicamente este término se refiere al momento en que los niveles de estrógenos han disminuido tanto que la ovulación y la menstruación cesan de forma permanente, poniendo fin a la etapa reproductiva. Para considerarse menopausia, debe haber pasado un año completo desde la última menstruación. El periodo antes, durante y después de este momento se conoce como climaterio, una etapa crucial en la que la reducción de las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) coincide con los efectos propios del envejecimiento.
¿Cuáles son los principales cambios y síntomas asociados?
La disminución de la producción de hormonas femeninas afecta la salud ósea, cardiovascular y el sistema urinario; causando síntomas como cansancio, cambios de ánimo, sofocos, sudores, trastornos del sueño, dolores de cabeza y palpitaciones. También provoca una redistribución de grasa hacia el abdomen, incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II. Estos cambios provocan una serie de síntomas, que varían en intensidad entre las mujeres, pudiendo afectar su calidad de vida. Sin embargo, estos síntomas pueden aliviarse y/o prevenirse con buenos hábitos de vida y, si es necesario, con un tratamiento adecuado e individualizado.
¿Qué cambios se producen en la composición corporal y qué implicaciones tienen en la salud?
Una de las cuestiones que más preocupa a las mujeres en la menopausia es el aumento de peso y la dificultad para bajar esos kilos de más…
Es fácil escuchar menopausia y engordar casi como sinónimos, aunque no sea así; es decir, hay que desterrar creencias como que el incremento de peso y la menopausia van siempre de la mano o como que no es posible mantener un peso adecuado. La tendencia al aumento de peso se debe solo en parte a los cambios hormonales y metabólicos en esta etapa, existe una parte importante del aumento de peso relacionado con ingerir más energía de la que se gasta, vinculado no de manera directa a la menopausia, sino a la edad. A medida que vamos cumpliendo años, comenzamos lentamente a perder masa muscular, la pérdida de masa muscular reduce el metabolismo basal, contribuyendo al aumento de peso si no se ajusta la ingesta calórica: «Si necesitamos menos energía y seguimos consumiendo la misma o incluso más vamos a aumentar de peso´´
Es importante ajustar expectativas y metas de peso realistas, teniendo en cuenta la edad y estilo de vida para mantener un peso saludable a largo plazo.
Redistribución de la grasa corporal y enfermedades asociadas (ECV, diabetes tipo II)
Más allá de la disminución de necesidades de energía propias de la edad, sí que lo que es propio de la menopausia es la redistribución de grasa corporal hacia el abdomen.
Los cambios hormonales en la menopausia aumentan la acumulación de grasa en el tronco, elevando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II. La grasa abdominal típica de la menopausia está relacionada con mayores niveles de colesterol LDL y menores niveles de HDL. La pérdida de «la protección hormonal´´ aumenta el riesgo de arterioesclerosis.
La actividad física regular ayuda a controlar el peso, la tensión, el colesterol y la resistencia a la insulina. Se recomienda elegir actividades físicas agradables (andar, nadar, ciclismo, bailar) y combinarlas con ejercicios de fuerza para evitar la pérdida de masa muscular. Es aconsejable buscar ayuda profesional para ajustar el tipo de ejercicio y la intensidad adecuada.
¿Cómo afecta a la salud ósea?
A partir de esta etapa la disminución de estrógenos provoca desmineralización ósea, conocida como osteopenia, que aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas. Actuar pronto, especialmente con ejercicio físico de fuerza, un consumo adecuado de alimentos ricos en calcio y vitamina D, junto a una exposición controlada al sol para aumentar la síntesis de vitamina D, puede ralentizar este proceso contribuyendo a la salud ósea. Si es necesario, se puede tomar un suplemento de vitamina D bajo supervisión médica.
Otros síntomas
- Sofocos: Los sofocos afectan a un porcentaje importante de las mujeres, provocando una repentina sensación de calor y sudoración, especialmente nocturna. Estos pueden durar unos breves minutos o más, la duración es variable dependiendo de cada mujer y también la persistencia en el tiempo, pudiendo llegar a estar presentes años. Hasta donde se sabe, la disminución de estrógenos afecta el hipotálamo, que regula la temperatura. Más allá de que mantener unas pautas de alimentación y estilo de vida saludables pueden aportar cierto beneficio, es importante personalizar cada caso y consultar con un profesional.
- Problemas de sueño: Los cambios hormonales y los sudores nocturnos dificultan el sueño. Se recomienda mantener horarios regulares, evitar siestas tardías, y reducir la cafeína, el alcohol y el uso de pantallas antes de dormir.
- Cambios de humor: La menopausia y cambios en la composición corporal pueden causar alteraciones en el estado de ánimo y la falta de sueño y los sofocos agravan el malestar psicológico. Es crucial potenciar todas las medidas de autocuidado que puedan generarte un beneficio: alimentación, ejercicio, técnicas de gestión del estrés, etc.
- Estreñimiento: La combinación de cambios hormonales y hábitos de vida inadecuados provoca estreñimiento. Evitar dietas extremas y aumentar la ingesta de fibra y líquidos es esencial.
- Hinchazón abdominal y retención de líquidos: La irregularidad hormonal puede causar hinchazón y retención de líquidos. Es de gran ayuda reducir el consumo de sal y mantener un consumo adecuado de alimentos ricos en potasio, como frutas y verduras.
¿Cuál es la mejor forma de prevenir el aumento de peso en esta etapa?
No es necesario seguir una dieta estricta, pero sí ajustar la ingesta calórica para equilibrarla con las necesidades reducidas de energía, para lo cual es importante contar con ayuda profesional.
¿Cómo sería el tipo de alimentación que hay que llevar?
No hay una dieta específica para la menopausia y cambios en la composición corporal, pero sí es fundamental afianzar hábitos saludables:
- Basar la alimentación en alimentos frescos y evitar los ultraprocesados.
- Aumentar el consumo de verduras, hortalizas y frutas.
- Consumir cereales y derivados integrales.
- Incrementar las proteínas vegetales (legumbres) y el pescado, especialmente el azul.
- Usar aceite de oliva virgen extra y consumir frutos secos con moderación.
- Reducir la sal.
- Evitar el tabaco y el alcohol.
- Mantener una correcta hidratación.
Estos hábitos no solo ayudan a mantener un peso saludable, sino que también mejoran la calidad de vida y reducen el riesgo de enfermedades asociadas a la menopausia.
Aprovechar esta etapa de la vida para potenciar el autocuidado es de vital importancia para poder disfrutarla con salud. Recuerda que si necesitas puedes pedir ayuda profesional para transitar mejor esta etapa y ayudarte con la menopausia y cambios en la composición corporal.
