¿Tienes alrededor de 40 o 50 años y notas que tu cuerpo está cambiando? Quizá tu ciclo menstrual ya no es tan regular, duermes peor, tienes más sofocos, notas cambios en tu apetito o has empezado a acumular grasa en el abdomen aunque tu alimentación no haya cambiado demasiado.
Estos cambios pueden aparecer durante la perimenopausia, la etapa de transición que precede a la menopausia.
La alimentación no puede detener los cambios hormonales propios de esta etapa, pero sí puede ayudarte a cuidar tu salud, mantener una buena composición corporal y cubrir tus necesidades nutricionales mientras tu cuerpo atraviesa esta transición.
Y no necesitas empezar una dieta restrictiva por el hecho de entrar en la perimenopausia.
¿Qué es la perimenopausia?
La perimenopausia es la etapa de transición hacia la menopausia. Durante estos años pueden producirse fluctuaciones hormonales y aparecer cambios en el ciclo menstrual y diferentes síntomas.
La menopausia, en cambio, se define retrospectivamente cuando han transcurrido 12 meses consecutivos sin menstruación. Por tanto, no son exactamente lo mismo.
La experiencia es diferente en cada mujer. Algunas presentan pocos síntomas y otras pueden experimentar cambios importantes en el sueño, sofocos, estado de ánimo, ciclo menstrual o composición corporal.
¿Por qué puede cambiar el peso durante la perimenopausia?
Uno de los motivos de consulta más frecuentes durante esta etapa es notar que el cuerpo ya no responde igual que antes.
Puede producirse una redistribución de la grasa corporal, con mayor tendencia a acumularla en la zona abdominal, y con el paso de los años también puede disminuir progresivamente la masa muscular.
Esto no significa que la menopausia provoque inevitablemente un aumento de peso ni que sea imposible mantener o mejorar la composición corporal.
El peso y la composición corporal dependen de múltiples factores: genética, alimentación, actividad física, masa muscular, sueño, edad, medicación, situación hormonal y otros aspectos del estilo de vida.
Por eso, si tu cuerpo está cambiando, no siempre necesitas comer menos. Puede ser más útil revisar qué está pasando realmente y qué necesitas adaptar.
¿Tengo que cambiar mi alimentación durante la perimenopausia?
No existe una dieta específica que todas las mujeres deban seguir durante la perimenopausia.
Sí puede ser un buen momento para revisar algunos aspectos de la alimentación que adquieren especial importancia en esta etapa: la calidad global de la dieta, la ingesta de proteínas, fibra y alimentos fuente de calcio, la variedad de alimentos y el patrón general de alimentación.
Las recomendaciones actuales ponen el énfasis en una alimentación equilibrada y variada, junto con actividad física, descanso y otros hábitos de salud.
La alimentación mediterránea es un patrón especialmente compatible con estos objetivos: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos, aceite de oliva y otros alimentos mínimamente procesados pueden formar parte de una alimentación saludable durante esta etapa.
Proteínas y masa muscular: una cuestión importante
Con el paso de los años se produce una pérdida progresiva de masa muscular que puede acelerarse después de la menopausia.
Por eso, durante la transición menopáusica conviene prestar atención a la ingesta suficiente de alimentos que aporten proteínas y, sobre todo, combinar una alimentación adecuada con ejercicio de fuerza.
Pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, frutos secos y otros alimentos pueden contribuir a cubrir las necesidades de proteína, dependiendo de las características y preferencias de cada persona.
No se trata de convertir la alimentación en una sucesión de cálculos ni de añadir proteína de forma indiscriminada. Las necesidades deben individualizarse.
La actividad física, especialmente el trabajo de fuerza, también desempeña un papel importante en el mantenimiento de la masa y la función muscular.
Calcio, vitamina D y salud ósea
La disminución de los estrógenos durante la transición menopáusica tiene implicaciones para la salud ósea.
Por eso conviene prestar atención a una alimentación que aporte suficiente calcio y a mantener unos hábitos de vida que favorezcan la salud de los huesos.
Los alimentos ricos en calcio pueden incluir lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, algunos pescados consumidos con espina y determinados vegetales y otros alimentos según el patrón alimentario de cada persona.
La vitamina D también es importante para la salud ósea. Sin embargo, la necesidad de suplementación debe valorarse individualmente y, cuando corresponda, siguiendo las indicaciones de un profesional sanitario.
¿Qué pasa con la grasa abdominal?
La redistribución de la grasa hacia la zona abdominal es uno de los cambios corporales que pueden aparecer durante la transición menopáusica.
Pero esto no significa que tengas que empezar una dieta para «eliminar la barriga de la menopausia».
Una estrategia demasiado restrictiva puede ser difícil de mantener y no aborda otros factores relevantes, como la pérdida de masa muscular, la actividad física, el sueño o la propia organización de la alimentación.
El objetivo debería ser mejorar la composición corporal y la salud desde un enfoque global, no perseguir un determinado aspecto corporal a cualquier precio.
¿Y si tengo más hambre o más ganas de picar?
Los cambios en el sueño, el estrés, la rutina y otros factores pueden influir en el apetito y en la forma de comer.
Si notas más hambre, más picoteo o más ganas de determinados alimentos, antes de empezar a prohibirte alimentos conviene revisar cómo está organizada tu alimentación.
¿Estás haciendo comidas suficientemente completas?
¿Llegas a las siguientes comidas con demasiada hambre?
¿Tu alimentación aporta suficiente fibra y proteína?
¿Estás durmiendo bien?
¿Comes de forma regular o pasas muchas horas sin comer y después tienes mucha hambre?
Estas preguntas suelen ser más útiles que buscar una lista de alimentos «prohibidos» durante la perimenopausia.
Alimentación y síntomas de la perimenopausia
Los síntomas de esta etapa son muy variables y la alimentación no los explica todos.
Una alimentación saludable y determinados cambios de estilo de vida pueden contribuir al bienestar general, pero no significa que cualquier síntoma vaya a desaparecer simplemente cambiando la dieta.
El sueño, la actividad física, el estrés, el consumo de alcohol, el tabaco y otros factores también forman parte de la salud durante esta etapa. Algunas mujeres pueden beneficiarse además de tratamientos médicos específicos para determinados síntomas.
Por eso, si tienes síntomas importantes o que interfieren con tu vida diaria, es importante realizar una valoración médica adecuada.
¿Tengo que eliminar los hidratos de carbono durante la perimenopausia?
No.
No existe una recomendación general de eliminar los hidratos de carbono por entrar en la perimenopausia.
Pan, arroz, pasta, patata, avena, otros cereales y legumbres pueden formar parte de una alimentación saludable. Lo importante es valorar el conjunto de la alimentación, la calidad de las fuentes, las cantidades y cómo se distribuyen dentro de las necesidades de cada persona.
Eliminar grupos de alimentos sin una razón concreta puede hacer que la alimentación sea innecesariamente restrictiva y más difícil de mantener.
¿Y los suplementos para la menopausia?
En esta etapa es frecuente encontrar recomendaciones de suplementos, plantas y productos que prometen mejorar los sofocos, controlar el peso o «equilibrar las hormonas».
Que un producto se venda como natural no significa que sea necesario ni que sea adecuado para todas las personas.
Si estás tomando medicación o tienes alguna enfermedad, es especialmente importante consultar antes de utilizar suplementos o productos a base de plantas. El tratamiento y el seguimiento de los síntomas de la menopausia corresponden al equipo sanitario que te atiende.
Perimenopausia no significa que tengas que hacer dieta
Quizá esta sea la idea más importante.
La llegada de la perimenopausia no significa que tengas que empezar a restringir alimentos, contar calorías constantemente o hacer una dieta cada vez que cambia tu cuerpo.
Puede ser, en cambio, un buen momento para revisar cómo estás comiendo, qué necesitas realmente, cómo está tu masa muscular, cuánto te mueves, cómo duermes y qué aspectos de tu alimentación pueden ayudarte a cuidar tu salud a largo plazo.
Y si quieres mejorar tu composición corporal, el objetivo tampoco tiene por qué ser simplemente «pesar menos».
Podemos trabajar para mejorar la alimentación, preservar masa muscular, favorecer una composición corporal saludable y conseguir hábitos que puedas mantener en tu vida real.
¿Cuándo puede ayudarte un dietista-nutricionista?
Una valoración nutricional puede ser útil si:
- Has empezado a notar cambios en tu peso o composición corporal.
- Te preocupa especialmente la acumulación de grasa abdominal.
- No sabes cómo adaptar tu alimentación a esta nueva etapa.
- Has empezado a restringir alimentos por miedo a engordar.
- Tienes más hambre o picoteas con frecuencia.
- Quieres mejorar tus hábitos sin hacer una dieta estricta.
- Necesitas revisar tu alimentación para cuidar tu masa muscular y salud ósea.
- Tienes además problemas digestivos, estreñimiento u otras necesidades nutricionales que requieren una intervención individualizada.
En consulta no partimos de una dieta estándar para la menopausia.
Primero valoramos tu situación, tu historia de alimentación, tus hábitos, tu estado de salud, tu composición corporal, tus horarios y aquello que realmente necesitas mejorar. A partir de ahí establecemos unas pautas adaptadas a ti.
Una nueva etapa no necesita una nueva dieta
La perimenopausia es una etapa de transición. El cuerpo cambia, pero eso no significa que tengas que vivir pendiente de la báscula ni empezar una dieta cada vez que notes una diferencia.
Cuidar la alimentación durante esta etapa significa prestar atención a la calidad global de lo que comes, cubrir tus necesidades nutricionales, cuidar la masa muscular y la salud ósea y mantener unos hábitos que puedas sostener.
No se trata de luchar contra tu cuerpo, sino de entender qué está cambiando y adaptar tus hábitos cuando sea necesario.
Si estás atravesando la perimenopausia y quieres revisar tu alimentación, puedo ayudarte a valorar tu situación y establecer pautas nutricionales adaptadas a tus necesidades.
En la consulta de nutrición en Vitoria-Gasteiz trabajo desde la educación nutricional y la individualización, teniendo en cuenta tu alimentación, tus hábitos, tu situación de salud, tu composición corporal y tus objetivos.
Puedes conocer cómo trabajo y solicitar una consulta de nutrición presencial en Vitoria-Gasteiz aquí:
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